تمرینات باید هر روز انجام شوند - انجام این مجموعه بسیار ساده است و نیازی به استفاده از هیچ وسیله ای ندارد.
مجموعه ای از تمرینات در حالت ایستاده
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید (وضعیت شروع). به آرامی سر خود را به پهلو خم کنید، آن را به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه دارید، عضلات گردن خود را منقبض کنید، گویی در برابر ضربه خیالی شانه خود مقاومت می کنید. شما می توانید با فشار دادن همان سمت دست خود به سمت سر خود مقاومت ایجاد کنید. به آرامی به حالت مستقیم برگردید. شیب را در جهت دیگر تکرار کنید، و به همین ترتیب 15 بار.
- محل شروع. به آرامی سر خود را به جلو خم کنید، 10 ثانیه نگه دارید، همچنین عضلات خود را منقبض کنید یا دست خود را روی پیشانی/پشت سر فشار دهید. به آرامی سرتان را به عقب خم کنید، اما نه تا آخر، به طوری که پشت سرتان به پشتتان نرسد، ۱۰ ثانیه نگه دارید. همچنین 15 بار تکرار کنید.
- محل شروع. سر خود را به پهلو بچرخانید و چانه خود را به مدت 10 ثانیه به سمت شانه خود بکشید. چرخش را در جهت دیگر تکرار کنید و به همین ترتیب 15 بار.
- در یک موقعیت راحت بنشینید یا بایستید. حرکتی با چانه انجام دهید که انگار عدد 0 را بنویسید، سپس 1، 2 و به همین ترتیب تا 10 ادامه دهید. این تمرین برای شل شدن عضلات گردن و رفع تنش در پشت بسیار خوب است.
مجموعه ای از تمرینات در حالت خوابیده
- به پشت روی یک سطح صاف (کف، تخت بدون بالش) دراز بکشید. سر خود را از سطح بالا ببرید، 10 ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید، 5 ثانیه استراحت کنید. 7 تا 10 بار (در صورت خستگی) تکرار کنید.
- در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، سر خود را بالا بیاورید تا موازی با سطح باشد، وضعیت را به مدت 10 ثانیه ثابت کنید، سر خود را پایین بیاورید. تمرین را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
- به پشت دراز بکشید، سر خود را بالا بیاورید، چانه خود را به سمت سقف (نه به سینه) برسید، 10 ثانیه نگه دارید، به حالت اولیه برگردید، 10 بار تکرار کنید.
تمرینات درمانی برای درمان پوکی استخوان ستون فقرات قفسه سینه
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت را صاف کنید. به آرامی پشت خود را قوز کنید، چانه خود را به سمت شکم و شانه ها را به سمت یکدیگر بکشید. 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پشت خود را صاف کنید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، سر خود را با احتیاط به عقب متمایل کنید و 10 ثانیه دیگر به همین حالت بمانید. 10 بار تکرار کنید؛
- صاف بایستید، به طور متناوب شانه های خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید، هر کدام 10 بار. سپس هر دو شانه را به طور همزمان بالا بیاورید، 5-10 ثانیه در وضعیت بالا نگه دارید، استراحت کنید. همین کار را 10 بار تکرار کنید؛
- حرکات دایره ای آهسته با شانه های خود، ابتدا به عقب، سپس به جلو، 10 بار در هر جهت انجام دهید.
- صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، دست ها را در امتداد بدنتان پایین بیاورید. به پهلو خم شوید، انگار که با دست به زانوی خود برسید، حالت را به مدت 10 ثانیه ثابت کنید. حالا در جهت دیگر، و به همین ترتیب 10 بار.
- مشت های هر دو دست را روی پشت خود زیر تیغه های شانه خود قرار دهید. پشت خود را تا حد ممکن قوس دهید و با دستان خود به جلو فشار دهید. 5 تا 10 ثانیه همینطور بمانید. حالا به تدریج به جلو خم شوید، پشت خود را قوز کرده و دستان خود را دور خود بپیچید. 10 بار تکرار کنید.
تمرینات درمانی برای درمان پوکی استخوان ستون فقرات کمری
- صاف بایستید، دست ها را روی کمر، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی بدون خم شدن کمر به جلو خم شوید. صاف شده و تا جایی که می توانید به عقب خم شوید. 10 بار تکرار کنید؛
- موقعیت مانند تمرین قبلی است. 10 خم شدن جانبی انجام دهید و پشت خود را تا حد امکان خم کنید.
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید، پشت را صاف کنید. دستان خود را به طرفین "راه بروید" به طوری که پشت شما منحنی شود، به مدت 10 ثانیه به همین صورت بایستید. حالا در جهت دیگر، 10 بار تکرار کنید.
- روی زمین یا تخت به پشت دراز بکشید، استراحت کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار پشت خود را به زمین فشار دهید. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید
- همچنین - به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید. آرنج یک دست را به سمت زانوی پای مقابل برسانید، حالا با آرنج دیگر. 10 بار در هر طرف؛
- حالا دست هایتان را پشت سرتان دراز کنید و کمرتان را تا جایی که ممکن است بکشید. موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. چندین بار تکرار کنید.